مجلة عرب أستراليا سيدني– أفضل طريقة لخسارة الكيلوغرامات الزائدة بعد سن الخمسين
بعد سن الخمسين لا يعود سهلاً التخلص من الكيلوغرامات الزائدة كما في مرحلة عمرية سابقة، إنما يبقى ذلك ممكناً عبر إتباع نظام غذائي متوازن وصحيح، بحسب ما نشر في Doctissimo.
أي تغيير يحصل في جسم المرأة بعد سن الخمسين؟
في سن الخمسين، ليس مستغرباً أن تكتسب المرأة بعض الكيلوغرامات الزائدة والسبب يعود بشكل أساسي إلى الخلل الحاصل في جسمها على مستوى الهرمونات في مرحلة انقطاع الطمث بما أن وقف إفرازات الأوستروجين يعزز تكدس الدهون في محيط الخصر وفي البطن.
كما أن نشاط عملية الأيض يتراجع في سن الـ45 مع تراجع مستويات الكتلة العضلية بحيث يمكن أن تكتسب المرأة 5 كيلوغرامات إلى 10 إضافية. في الوقت نفسه، هذا لا يعني أن يستحيل التخلص من زيادة الوزن فيكفي تحقيق التوازن في النظام الغذائي المتبع وتمييز الإحساس بالجوع.
هذا، مع الإشارة إلى أن خفض الوزن يضمن الحفاظ على سلامة الصحة لأنه يخفف الضغط عن المفاصل ويحد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وانقطاع النفس أثناء النوم.
ما هي الأطعمة التي يجب التركيز عليها بشكل خاص في هذه المرحلة العمرية؟
الخضروات: تعتبر الخضراوات بأنواعها وأياً كانت طريقة تحضيرها من الأطعمة المفضلة في هذه المرحلة العمرية لغناها بالألياف فتؤمن إحساساً سريعاً بالشبع يدوم طويلاً.
البروتينات: هي أيضاً من الأطعمة التي تؤمن الإحساس بالشبع وفي الوقت نفسه تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية كالبيض واللحوم والسمك والحليب ومشتقاته.
الحليب ومشتقاته: هي غنية بالبروتينات وتساهم في استعادة الكتلة العضلية. هذا، وليس ضرورياً التركيز على تلك الخالية من الدسم لأنها تحرم المرأة من الفيتامين “د” الضروري لصحة عظامها. كما يمكن تناول الجبنة بمعدل 30 أو 40 غ في اليوم.
الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض أو المعتدل: فهي تساعد على ضبط الشهية والحد من اللقمشة وتسمح بالتخلص من الدهون بسهولة كبرى. لذلك من المهم تناول الحبوب الكاملة، إضافة إلى الخضراوات والبقوليات. في المقابل يجب الحد من تناول الرز والبيض والمعكرونة والخبز الأبيض والفاكهة المجففة. حتى أن سلق المعكرونة سريعاً يسمح بالحفاظ على مؤشر سكر منخفض فيها فيما يرتفع عند طهوها لوقت طويل.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
ليس هناك أطعمة يجب تجنبها بعد سن الخمسين حفاظاً على اللذة في الأكل وأيضاً لتجنب الشعور بالحرمان. في المقابل، يجب الحد من تناول الحلويات وغيرها من الأطعمة الغنية بالسكر والبوظة وعصير الفاكهة. وعند الرغبة في تناول الحلوى، من الأفضل تناولها بعد الوجبة وذلك بعد تناول الخضراوات والحبوب الكاملة. كما يجب الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون الضارة كالدهون المشبعة ومنها اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والأجبان.
كيف يمكن وضع النظام الغذائي المناسب؟
- عند الفطور يمكن تناول كوب من الشاي أو القهوة مع أطعمة ذات مؤشر سكر منخفض كالشوفان أو الخبز الكامل الغذاء. والبروتينات بمعدل 100 غ من الجبنة البيضاء أو بيضة مع القليل من الدهون كالمكسرات. كما يمكن تناول حبة من الفاكهة عند الرغبة.
- في وجبتي الغداء والعشاء يمكن تناول حصة من الخضراوات مع نشويات ذات مؤشر سكر منخفض وبروتينات. وكتحلية يمكن تناول اللبن أو حبة من الفاكهة. علماً أن كمية البروتينات والنشويات التي يمكن تناولها في وجبة العشاء هي أقل أهمية من تلك التي يمكن تناولها في وجبة الغداء.
- يجب تناول ليتر ونصف الليتر على الأقل من الماء يومياً للحد من الإحساس بالجوع خلال النهار والتخلص من السموم.
- في حال الإحساس بالجوع في فترة بعد الظهر يمكن تناول وجبة صغيرة شرط أن تكون عبارة عن فاكهة طازجة. فهذا يساهم أيضا في ضبط الوزن.
ما أهمية الرياضة؟
تلعب الرياضة دوراً أساسياً في حرق الوحدات الحرارية والدهون وزيادة مستوى الكتلة العضلية. أما أهم أنواعها فهي الهرولة وركوب الدراجة. وفي حال وجود مشكلات في المفاصل، فالأفضل هو ممارسة رياضة السباحة بانتظام أو التمارين الرياضية في الماء لأن التمارين تصبح أكثر سهولة في الماء.
المصدر: النهار العربي
رابط مختصر-https://arabsaustralia.com/?p=24767