مجلة عرب أستراليا سيدني- 10 نصائح ذهبية لتتجنّبي التعب والإرهاق أثناء الصيام
لصيام رمضان فوائد صحية كثيرة، أثبتها العلم في دراسات عديدة، منها: منح إجازة للجهاز الهضمي يستعيد خلالها عافيته، وتخليص الجسم من النفايات والسموم، وتخفيض مخزونه من الشحوم والكوليسترول، إضافة إلى معالجة ارتفاع ضغط الدم، ومحاربة البدانة والمساعدة في التخلص من إدمان النيكوتين والسجائر والكافيين ومعالجة الحساسية والصدفيّة والتهاب المفاصل، لكن خبير التغذية، قتيبة محسن، يدعو الصائمين للالتزام بعادات صحية تجنبهم التعب والإرهاق، وتعفيهم من الأوجاع والأمراض، ليخرجوا من الشهر الفضيل بصحة وعافية، مقدماً عشر نصائح:
1. تناول الطعام بشكل تدريجي
ينصح محسن الصائمين ببدء الإفطار بلقيمات من الطعام وبعض الشراب، والأفضل تناول التمر واللبن، ثم ترك فترة من الزمن تمضي، من ربع إلى نصف ساعة قبل معاودة الأكل.
فهذا من شأنه أن يوصل سكريات الطعام الأولى من الدم إلى الدماغ، فتثبط هذه اللقيمات الإحساس بالجوع، ويثبط الشراب كذلك العطش. فلا يتناول المرء بعدها أكثر مما يحتاجه من الطعام والشراب عند الإفطار.
2. مقاومة الإفراط في تناول الطعام
يشدد خبير التغذية على ضرورة مقاومة الصائم الرغبة في تناول الطعام والشراب بسرعة، حتى لا يبتلع كميات كبيرة من الهواء، الأمر الذي يوسع المعدة، ويدعو إلى التجشؤ.
كذلك، عليه أن يتجنب شرب الكثير من السوائل أثناء الطعام، إذ من شأن ذلك زيادة العصارة المعدية، والتسبب في سوء الهضم والنفخة، ويفضل أن يشرب الصائم السوائل في الفترة الممتدة ما بين وجبتَي الإفطار والسحور.
3. تقسيم مكونات وجبة الإفطار
يُحسن تقسيم مكونات وجبة الإفطار إلى ثلث من الخضار والفواكه، وثلث من النشويات (الأرز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة)، وثلث من البروتينات (السمك أو الدجاج أو اللحم الخالي من الدهن). كذلك، ينبغي تجنب الطعام الدسم والمقلي والمالح قدر المستطاع، والاكتفاء بكميّة قليلة من الحلويات. كما أن الإكثار من الملح يؤدي إلى العطش خلال ساعات الصيام، وقد يؤدي إلى ارتفاع الضغط لدى المعرضين له.
4. الحرص على تناول وجبة السحور
يجب الحرص على تناول وجبة السحور قبيل الفجر، فهي ضمان ضدّ الجوع وهبوط العزيمة خلال النهار (خاصة عندما يكون النهار طويلاً مثل أيام رمضان هذا العام)، ومع أن هذه الوجبة تكون عادة أصغر من وجبة الإفطار، إلا أنه يفضل أن تحتوي كل المكونات الغذائية (خاصة البروتينات)، ومن المفيد تناول الفاكهة المجففة والبقول (مثل: الفول والفاصوليا والعدس)، والمكسرات غير المملحة في وجبة السحور، لبطء استقلابها. فهي تساعد على تحمّل الصيام، وكذلك تفيد كثرة الألياف فيها في تجنّب الإمساك.
5. تناول وجبة بينية
لا مانع، لا بل من المحبذ، تناول وجبة خفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور، تشمل بعض الفواكه ومشتقات الحليب كالجبن أو اللبنة، وسواء اعتمد الصائم وجبتين أساسيتين أو ثلاثاً، فعليه ألا ينسى القاعدة الذهبية التي تملي علينا جميعاً التوقف عن الطعام قبل الشعور بالشبع التام.
6. الإكثار من شرب السوائل
من الضروري الإكثار من شرب السوائل بين وجبات الطعام الرئيسية (يجب شرب ثمانية أكواب يومياً على الأقل)، وذلك لتجنب الجفاف ودعم وظيفة الكليتَين ومحاربة الإمساك. ولنتذكر أن أفضل السوائل هو الماء، فالمشروبات المحلاة تزيد غازات الأمعاء، وترفع كذلك نسبة سكر الدم بسرعة، ما يتبعه بالضرورة هبوط سريع في السكر يثير الشعور بالجوع خلال فترة قصيرة.
7. محاولة ترك التدخين
قد يكون شهر رمضان أفضل مناسبة للتوقف عن التدخين، فأضرار النيكوتين الصحية باتت معروفة للجميع، وهي أشد تأثيراً على الصائم الذي يحتاج جسمه لكل دعم صحي خلال أيام الصيام.
8. تجنب النوم بعد الوجبات
يفضل ألا يستلقي الصائم على ظهره، وألا يذهب إلى النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور، لتفادي ارتجاع طعام المعدة إلى المريء، وحدوث الحرقة الهضمية، خاصة للمصابين بفتق حجابي، ويفضل أيضاً القيام بحركة ما أو المشي (ولو لعشر دقائق) قبل النوم.
9. تجنب السهر
على الصائم ألا يحرم نفسه من النوم الكافي، ولنتذكر أن الشعور بالتعب والإرهاق أثناء الصيام ليس مرده إلى حاجة الجسم للطاقة والطعام كما يعتقد الكثيرون، إنما سببه الوجبات الكبيرة والسهر الطويل.
10. الالتزام بالطعام الصحي
يُنصح بتجنب المطاعم قدر الإمكان في رمضان، تلك العادة التي درج عليها عدد كبير من الناس مؤخراً، فلا طعام يعادل طعام البيت من حيث النظافة وسلامة المكونات الغذائية.
المصدر: زهرة الخليج
رابط مختصر..https://arabsaustralia.com/?p=22795