سهير سلمان منيرـ كي يبقى العيد حلوا !

مجلة عرب أستراليا- بقلم مستشارة التغذية سهير سلمان منير 

في الأعياد لا يتنازل الناس عن الكعك عادة وكي يبقى حلوا  لابد من التنويه لمعلومات هامة ولاعتماد بعض التدابير الخاصة بسلامتنا وكي لا يتحول ما هو حلو إلى  ما هو مر. ولنتذكر أولا أن مكونات الكعك الأساسية هي: الطحين والسمن والسكر. القطعة الواحدة من الكعك تمد الجسم بـ : 300 سعر حراري ما يعني التهديد بأمراض السمنة والقلب والسكر. إن احتياجات الجسم من الطاقة (السعرات الحرارية ) يومياً هي:

– للرجل ( الوزن 65 كجم و معتدل النشاط ) : 3000 سعر حراري.

– للمرأة ( الوزن 55 كجم و معتدلة النشاط ) : 2200 سعر حراري.

ويجب أن تكون مصادر الطاقة (السعرات الحرارية) موزعة كالآتي :

– 55% من الكربوهيدرات ، و35% من الدهون ، و10 % من البروتين. لذلك نقدم ثلاث نصائح هامة عند تناول كعك العيد:

1- الاعتدال : بمعنى قطعتي  كعك يومياً بينهما عدة ساعات.

2 – الخضروات والفاكهة : تناولها بكثرة حيث تحتوي على ألياف تقلل الأضرار الناتجة عن تناول الكعك.

3 – ممارسة الرياضة : فمثلاً المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يجعلك تخسر 120 سعر حراري وكما يُقال… الخسارة في الوزن مكسب.

توصيات غذائية لمأكولات عيد الفصح المجيد

بمناسبة عيد الفصح المجيد نقدم اليكم توصيات غذائية لإعداد الكعك والمعمول والشوكولاطة وبقية الأغذية التي ترافق جميع المناسبات والبيض الذي يعتبر جزءا لا يتجزأ من طقوسه : أما من الناحية الغذائية، فتحتوي البيضة الواحدة بالتقريب على 75 سعر حراري، و 5-7 غرامات من البروتين موزعة تقريبا بالتساوي بين البياض والصفار. ويتميّز بروتين البيض بأنه ذو جودة عالية، حيث يعتبر الأفضل بين بروتين جميع الأغذية الأخرى. والحقيقة أن القيمة البيولوجية لبروتين البيض تساوي 100،  أي أنه يوفر للجسم جميع الأحماض الأمينية الأساسية  وأن الجسم يمتصها ويستفيد منها بمعدّل 100%. وتحتوي البيضة الواحدة بالتقريب على 5 غرامات من الدهون، موجودة كلها في الصفار، وهي كمية تعادل ملعقة صغيرة من الزيت. ومن المعروف بأن البيض غني بالكولسترول، حيث يحتوي صفار البيضة المتوسطة الحجم بالتقريب على 212 ملغم من الكولسترول. وللأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري أو ضغط الدم المرتفع أو أمراض القلب والشرايين، فينصح بعدم تجاوز 200 ملغم من الكولسترول يوميا، أي حتى نصف بيضة يوميا أو حتى بيضة كاملة ثلاث مرات في الاسبوع. أما الأطفال والأشخاص الذين لا يعانون من أمراض مزمنة، فيوصى بعدم تجاوز 300 ملغم من الكولسترول يوميا، أي حتى بيضة واحدة في اليوم.

2) الكعك والمعمول

إن إعداد الكعك والمعمول لعيد الفصح هو من العادات القديمة التي تبناها المسيحيون الأوائل عبر العصور، حيث يرمز المعمول الى اكليل الشوك الذي وضع على رأس المسيح حين الصلب والكعك إلى الاسفنجة التي بللت بالخل  والتي وضعت على شفتيه.

ومن الناحية الغذائية، الكعك والمعمول غني بالدهون والسعرات الحرارية كسائر الحلويات. ويختلف مستوى السعرات الحرارية لهذه الحلويات باختلاف كمية الدهون (السمنة أو الزبدة أو المارجرين أو الزيت) التي تحتويها وحجم القطعة، إلا أنه يمكن تقديرها بالتقريب لحبة واحدة من الكعك وحبة واحدة من المعمول. ونظرا لارتفاع مستوى السعرات الحرارية والدهون في الكعك والمعمول، فينصح بتجنبها لمن يعاني من أمراض القلب والشرايين، والحد من استهلاكها لمن يعاني من أمراض مزمنة مثل السكري أو ضغط الدم المرتفع أو الكبد الدهني. كذلك بالنسبة للأشخاص المعنيين بتخفيض الوزن أو المحافظة على وزن حيث ان الكعكة الواحدة تعطي ما بين 350 و400 سعر وتحتوي كل كعكة على 35% من النشويات، و30% سكر و355 دهون، وهي الكعكة المحشوة والمغمورة بالسكر الناعم أو المشربة بالعسل، وتناول بضع كعكات يمنح الجسم طاقة تزيد على احتياجه اليومي بنحو عشر مرات وأكثر. فإذا ما علمنا أن جسم الإنسان يحتاج إلى 1600 سعر حراري ولسلامة الأطفال، ينصح بعدم تقديم المعمول للأطفال دون الخامسة من العمر بسبب خطر الاختناق.

 الشوكولاتة

ترافق الشوكولاتة جميع الأعياد والمناسبات السعيدة بسبب التأثير الإيجابي التي تقوم به على المزاج، حيث تمنح شعور بالفرح والراحة وتزيل الاكتئاب. وتختلف القيمة الغذائية باختلاف أنواعها، فتعتبر الشوكولاتة الداكنة أفضل أنواع الشوكولاتة وأكثرها فائدة لصحة الإنسان. تتميّز الشوكولاتة الداكنة باحتوائها على كمية كبيرة نسبيا من الكاكاو (70% على الأقل)، حيث أنه كلما ارتفعت نسبة الكاكاو في الشوكولاتة، كلما ازدادت قيمتها الغذائية. وقد كشفت الدراسات أن استهلاك كمية قليلة من الشوكولاتة الداكنة بانتظام مرتبط بتخفيض احتمالات الإصابة بالجلطة القلبية، بتحسن من تدفق الدم في الشرايين لدى المدخنين، بتنظيم ضغط الدم، وبتقليل خطر الإصابة بالأمراض السرطانية. وبسبب احتواء الشوكولاتة على كمية عالية نسبيا من السعرات الحرارية (500 سعر حراري لكل 100 غرام)، لا ينصح باستهلاك أكثر من 10 -15 غرام في اليوم الواحد.

 نشويات

ويقول الخبراء إن الكعكة الواحدة تعطي ما بين 350 و400 سعر وتحتوي كل كعكة على 35% من النشويات، و30% سكر و355 دهون، وهي الكعكة المحشوة والمغمورة بالسكر الناعم أو المشربة بالعسل، وتناول بضع كعكات يمنح الجسم طاقة تزيد على احتياجه اليومي بنحو عشر مرات وأكثر. فإذا ما علمنا أن جسم الإنسان يحتاج إلى 1600 سعر حراري يومياً فإن تناول 3 كعكات يومياً يكون كافياً لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم، وإن الإفراط في تناول الكعك يؤدي حتماً إلى البدانة.

لذلك فان كعكة واحدة تكفي في اليوم، حيث أن السعرات الحرارية والقيمة الغذائية في الكعكة الواحدة تعادل رغيفي خبز، كما أن قطعة الغريبة الواحدة تحتوى على ‏120‏ سعراً حرارياً وقطعة البتي فور.

رابط النشر- https://arabsaustralia.com/?p=40197